di Daniela Massarani – The Family Trainer
6.30 del mattino. Suona la sveglia, apro gli occhi e mi sento devastata. Il primo pensiero: non ce la posso fare ad affrontare questa giornata! Ho troppe cose da fare; svegliare i bambini, prepararli per l’asilo, vestirmi, truccarmi e arrivare in orario al lavoro. Pensare alla cena, fare la spesa e preparare anche qualcosa per il pranzo che mangerò ovviamente davanti al computer. E non devo scordare di stendere e caricare un’altra lavatrice. Se solo riuscissi a dormire meglio la notte! Di giorno sarei meno stanca, invece non ce la faccio nemmeno a tirarmi su.
Questa sono io, un po’ di tempo fa. Stanca, esausta e stravolta, ma comunque incapace di dormire e riposare davvero. Fino a che non ho scoperto 5 cose fondamentali per migliorare il sonno. E gli errori incredibili che commettevo senza saperlo: tipo controllare la mail o chattare sul cellulare fino a cinque minuti prima di andare a dormire. Così piano piano le mie notti sono migliorate e di conseguenza anche i miei livelli di energia durante la giornata. Anche se il sonno rimane per me uno dei fattori critici su cui devo vigilare con grande attenzione.
Effetti negativi della carenza di sonno
Che la mancanza di sonno faccia male ormai lo sanno tutti. Persino le ricerche scientifiche dimostrano sempre più spesso come un sonno disturbato o una quantità inadeguata di sonno abbiano effetti negativi sull’umore, la memoria, il diabete e l’obesità, le malattie cardiovascolari e i tumori.
Ne sa qualcosa il mio compagno che mi gira alla larga quando appena sveglia dico: “Sta notte ho dormito malissimo!”. Gli effetti del sonno sulla salute sono legati alla produzione della melatonina. La melatonina è un ormone che viene prodotto durante le ore di buio. Fondamentale per l’organismo perché è uno dei più potenti anti ossidanti naturali. Una quantità inadeguata di sonno ha come effetto immediato una minor produzione di melatonina. Con un effetto dirompente sul delicato equilibrio ormonale: capite come per le donne e le mamme già provate dalle fatiche della vita quotidiana diventi un problema piuttosto grave.
Ecco i 5 consigli fondamentali, semplici ma efficaci
E allora ecco 5 semplici accorgimenti con cui è possibile migliorare facilmente la quantità e la qualità del sonno. Ti sveglierai riposata e ricaricata, pronta ad affrontare un’altra giornata carica di impegni.
1 Evitare le luci blu degli schermi almeno un’ora prima di andare a letto
Chi non controlla la mail dopo cena? E una mail dopo l’altra si passano ancora un paio di ore davanti al computer o con un tablet in mano. Oppure davanti alla TV. Ma le ricerche mostrano chiaramente che la luce blu di schermi e telefonini blocca la produzione di melatonina. Per questo motivo è fondamentale smettere di utilizzare questi dispositivi almeno un’ora prima di andare a dormire. In questo modo ti assicurerai una buona notte di riposo.
Se ti capita di svegliarti di notte, cerca di resistere alla tentazione di accendere il cellulare. Anche un solo minuto di esposizione alla luce blu del cellulare può interferire con la possibilità di riaddormentarti. Rischi di rigirarti nel letto fino al mattino. Infatti anche una breve esposizione a queste luci blocca la produzione di melatonina. Un trucchetto: potete installare f.lux . E’ un programma che permette di modificare la luminosità degli schermi di computer, tablet e telefoni in modo da non avere effetti negativi sul sonno.
2 Creare un ambiente adeguato al sonno
La produzione di melatonina viene inibita da qualsiasi fonte di luce presente nella stanza. E anche la temperatura ha un suo effetto sul sonno. Per cui cerca di oscurare completamente la stanza in cui dormi. Puoi usare un telo o delle tende che possano completamente bloccare la luce che filtra dalla finestra. Se sei sensibile alla luce come me ti consiglio di acquistare una splendida mascherina per gli occhi che creerà davvero il buio totale. Stacca qualsiasi dispositivo che abbia una luce (sveglie, luci notturne ecc). Cerca di mantenere una temperatura massima di 21° (70 Fahrenheit), la temperatura ottimale sarebbe tra i 18° e i 20°. Al fresco si dorme meglio e si risparmia anche sulle spese di riscaldamento.
3 Mantenere delle routine stabili
Cercate di andare a letto e alzarvi sempre alla stessa ora, assicurandovi di dormire almeno 8-9 ore per notte. L’ideale è essere a letto prima delle 22 per lavorare in sintonia con i ritmi circadiani del nostro corpo. Al mattino appena svegli createvi una routine positiva che vi ricarichi di energia e buon umore per affrontare la giornata. Ad esempio una mini sequenza di yoga, 10 minuti di meditazione, una spremuta energetica di agrumi bevuta mentre si legge il giornale.
Non attaccatevi immediatamente al cellulare per controllare la mail o eventuali messaggi. Prima di andare a dormire cerca di ritagliarti una decina di minuti per calmare il vostro sistema nervoso. Dopo una giornata intensa e attiva il corpo ha bisogno di potersi rilassare per riuscire ad addormentarvi. Un modo semplice per entrare in modalità sonno è sdraiarsi sul letto a pancia in su, appoggiare le mani sulla pancia e respirare.
Quando si inspira si sente la pancia che si gonfia più o meno tre dita sotto l’ombelico e quando si espira la pancia si sgonfia. Cercate di concentrarvi sulla respirazione e senza nemmeno rendervene conto scivolerete in un sonno profondo.
4 Lavorare attivamente da svegli per migliorare il sonno
La cosa importante è migliorare le proprie abitudini anche durante le ore di veglia. In questo modo si avrà un effetto positivo anche sul sonno. Ad esempio evitando di bere caffè o altre sostanze eccitanti dopo l’una del pomeriggio; facendo un bagno caldo e rilassante con i sali di epsom (1 tazza per una vasca piena) almeno un’ora prima di andare a letto. I sali di Epsom sono ricchi di magnesio che viene assorbito tramite la pelle. Questo bagno dona un immediato senso di rilassamento, allevia la tensione muscolare e induce un sonno profondo. Hai presente la sensazione di stanchezza salutare che provi la sera dopo aver passato la giornata al mare? E’ il magnesio contenuto nell’acqua del mare che ci fa sentire così. I sali di Epsom riproducono lo stesso effetto.
Cerca di esporti almeno mezz’ora al giorno alla luce diretta del sole. Farete il pieno di vitamina D: aumentando così i livelli di seratonina fondamentale per produrre la melatonina di notte.
5 Usare alimenti che migliorano il sonno
L’alimentazione può essere una grande alleata anche per il sonno. La sera meglio usare una piccola porzione di cereali senza glutine. Quinoa, miglio, grano saraceno o amaranto aumentano i livelli di serotonina favorendo il sonno. Affianca sempre una porzione di proteine magari vegetali. Ma esistono anche alimenti e integratori che possono dare una mano per migliorare il sonno. Innanzitutto l’olio di cocco (provate ad aggiungerne un paio di cucchiaini alla tisana serale): favorisce la produzione degli ormoni del sonno. Da quando ho scoperto questo superfood non posso davvero farne a meno.
Poi l’olio di fegato di merluzzo fermentato. Grazie al suo straordinario apporto di vitamina A e D può essere davvero di grande aiuto. E infine per chi davvero come me fatica a dormire per una notte intera possono essere di grande aiuto alcuni integratori. Ad esempio l’ashwaganda (conosciuta anche come withania somnifera…il nome la dice lunga) e la teanina (derivata dalla pianta del tè verde. Questo integratore induce una maggiore produzione di onde alfa che garantiscono un sonno più profondo.
Ricercare le cause dell’insonnia per risolvere rapidamente il problema
Per chi ha un organismo fondamentalmente in equilibrio, questi pochi accorgimenti sono sufficienti a garantire un sonno profondo, riposante e rigenerante. Ma se davvero il sonno per te è diventato un problema e da tempo non riesci a fare una notte di sonno ininterrotto e ristoratore, devi cercare una soluzione rapida ed efficace. Cerca assolutamente di ristabilire al più presto un adeguato riposo notturno. In questo modo sarai in grado di prevenire i gravi effetti negativi che la carenza di sonno può causare.
Fatti aiutare a scoprire le cause di questa insonnia. Questo disturbo può essere legato a molteplici fattori: alimentari, ormonali, psicologici oppure fisici a causa di sindromi di affaticamento quali ad esempio la fibromialgia o le malattie autoimmuni che possono avere effetti negativi sul sonno.
Nelle mie consulenze uno a uno offro dei protocolli naturali efficaci per affrontare la problematica del sonno e ricaricarsi di energia. Cosa aspetti ad entrare in azione? Prenota subito la tua consulenza privata per tornare a dormire come un bambino; manda una mail a info@thefamilytrainer.com
di Daniela Massarani – The Family Trainer
