Come ritornare in forma con soli 15 minuti di esercizio
di Daniela Massarani – The Family Trainer
Svegliandomi questa mattina e riguardando indietro agli ultimi 100 giorni ho pensato: “Mi sento proprio meglio!”. Eh già! Perché negli ultimi 100 giorni ho praticato con costanza i 5 Riti Tibetani. E senza che me ne rendessi conto, gradualmente sono cambiate molte cose.
Se stai cercando anche tu una pratica rapida e veloce che ti permetta di muovere tutto il corpo, i 5 Tibetani sono l’esercizio giusto per te. Sono la moda del momento. E ci sono sicuramente degli ottimi motivi. Questi riti coinvolgono tutto il corpo, si possono eseguire in soli 15 minuti e regalano numerosi effetti benefici a tutti i livelli. A livello fisico garantiscono una maggiore flessibilità e una minore rigidità muscolare, lavorando anche sulla tonificazione del corpo. Aumentano rapidamente il livello di energia che sentiamo circolare nel corpo. Mentre a livello mentale permettono di sviluppare una maggiore chiarezza e una concentrazione efficace.
Le origini dei 5 Tibetani
Secondo molti, le origini di questi Riti risalgono a più di 2500 anni fa. In realtà hanno fatto la loro comparsa nel mondo occidentale nel 1939. In quell’anno infatti è stato pubblicato un libricino intitolato The Eye of Revelation. L’autore Peter Kelder riporta in sole 32 pagine l’incontro incredibile con un ex colonnello inglese ormai in pensione. Dopo un lungo viaggio in India, questi ritorna in California e si presenta alla porta di Kelder che non lo riconosce. Si ritrova infatti davanti ad un uomo ringiovanito. Il colonnello, partito settantenne, ora non mostra più di 40 anni. Da qui il racconto dell’incontro con dei Lama Tibetani che gli hanno insegnato 5 Riti in grado di far ringiovanire chiunque li pratichi.
Sebbene ci siano ancora numerose dispute sulle origini reali di questi riti, appare evidente una similitudine delle posture con alcuni esercizi della tradizione tibetana phrul ‘khor. Per altro sono stati riconosciuti da un lama della tradizione Sa skya come una pratica legata alla tradizione tibetana dello yantra yoga.
Gli effetti benefici della pratica dei 5 Tibetani
In realtà esistono numerosi miti e leggende relativi ai 5 Tibetani. Sono stati persino denominati la fonte dell’eterna giovinezza. Purtroppo non non in grado di fare sparire tutte le rughe. E nemmeno di riportare indietro le lancette dell’orologio. Però, come vedremo, offrono moltissimi benefici sia a livello corporeo che mentale. E ti faranno sentire più giovane e più forte. Per cui cerchiamo di capire in che modo possono migliorare e cambiare la nostra vita.
In generale aumentano significativamente la nostra energia. Ma non immaginarti di poter correre due maratone di seguito. L’energia che sviluppano ci rende più resistenti. Come se fossimo in grado di fare di più, senza bisogno di ricorrere continuamente alle tazze di caffè. Inoltre ti sentirai più calmo e rilassato, come se lo stress avesse meno effetto su di te. Migliorerà notevolmente la tua respirazione, diventando più lenta e consapevole. E numerosi studi ci dicono che la respirazione è uno dei fattori che ci allunga letteralmente le vita. Infine, cosa non da poco, aumenta la libido e il desiderio sessuale.
Benefici per il corpo
Sentirai immediatamente il tuo corpo più forte e più flessibile. E gradualmente diminuirà la rigidità muscolare. Ma se ancora non sei convinto, potrai vedere rispuntare muscoli che pensavi di non possedere più. Gli addominali, i muscoli nella parte superiore delle braccia, ma soprattutto quelli della schiena. Con un benefico effetto per tutti quelli che soffrono di mal di schiena. Migliorerà il sonno e il tuo stato di salute generale cambierà. Meno raffreddori e influenze. Molte persone cominciano a perdere peso con questa pratica. O semplicemente si ha la sensazione di riuscire a controllare meglio il proprio peso corporeo E si comincia a desiderare di mangiare cibo più sano. Ma ha effetti benefici anche sulla digestione e l’eliminazione dei cibi. Infine può alleviare i sintomi della menopausa e quelli della sindrome premestruale.
Benefici per la mente
I 5 Tibetani possono avere un effetto molto positivo su ansia e depressione. E in generale aumentano il tono dell’umore e la sensazione di benessere. Quando si comincia a muovere il corpo, immediatamente anche la nostre mente avverte i benefici. E si comincia a guardare sé stessi con più amore e ottimismo. Questa pratica ti farà sentire più centrato e in pace con te stesso. E si sa come questo influisce positivamente sulle relazioni con gli altri. Inoltre permette di creare una maggiore autodisciplina che dà un senso di direzione alla nostra vita. E quando si sa in che direzione andare, i nostri sforzi diventano più produttivi. Anche perché grazie a questa pratica avvertiremo quasi immediatamente una maggiore chiarezza mentale e una concentrazione più profonda. Ovvero: meno tempo perso, più efficacia alle nostre azioni e decisioni.
Istruzioni passo a passo per la pratica dei 5 Tibetani
Nonostante non sia una pratica particolarmente faticosa, raccomando sempre di consultare il proprio medico prima di cominciare qualsiasi tipo di attività fisica. Idealmente il momento migliore per fare questa pratica è di primo mattino, appena svegli. I 5 Riti Tibetani agiscono sui chakra, rivitalizzandoli e riequilibrando la funzione delle ghiandole, fondamentali per uno stato di benessere ottimale.
Prima di cominciare è fondamentale scaldare un po’ testa e collo, irrigiditi durante il sonno, preparando così i muscoli per la pratica. Si comincia gradualmente effettuando poche ripetizioni di ogni rito (idealmente 3), per poi aumentare progressivamente il numero di ripetizioni (6,9,12,15,18). Fino ad arrivare alle fatidiche 21 ripetizioni, il massimo numero di ripetizioni che possono fare.
Rito numero 1
Questo rito lavora sulla spiralità.
Si parte dalla posizione eretta, con le braccia larghe e le palme rivolte verso il basso. A questo punto si comincia a ruotare su se stessi in senso orario ovvero in modo che il braccio sinistro ruoti verso destra. Mi raccomando di cominciare le prime volte eseguendo i movimenti molto lentamente, dato che possono causare perdita dell’equilibrio. Le prime volte non farete più di 3-4 rotazioni. Gradualmente potete aumentare, prestando sempre attenzione ai segnali che arrivano dal corpo.
Rito numero 2
Questo rito lavora sui chakra 1, 2, 3 e 5.
Sdraiarsi a terra, con la schiena sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Sollevare contemporaneamente le gambe a 90 gradi rispetto al busto (ricordandosi di flettere i piedi a martello) e la testa in avanti verso il petto. L’importante è assicurarsi che spalle, schiena e bacino rimangono a contatto con il suolo. Si inspira durante la flessione e si espira quando si riportano testa e gambe a terra.
Nel caso siate proprio un po’ arrugginiti e risulti difficile alzare e abbassare le gambe distese, nessun problema. Il rito può essere fatto in una versione più facilitata. Si parte dalla posizione iniziale con le ginocchia piegate e poi si portano a 90 gradi rispetto al busto.
Rito numero 3
Questo rito lavora sui chakra 3, 4, 5 e 6.
Posizione iniziale in ginocchio con le mani posizionate sui glutei. I piedi poggiano per terra con le dita piegate e a contatto con il suolo. La testa appoggiata sullo sterno. Si inarcano all’indietro la testa, le spalle e il tratto toracico della schiena. Se avvertite agitazione o nervosismo marcandovi all’indietro, limitare l’ampiezza dell’arco. Si inspira quando si inarca e si espira mentre si ritorna alla posizione di partenza. Ricordarsi di tenere le mascelle rilassate durante tutto l’esercizio.
Rito numero 4
Questo rito lavora sui chakra 3, 4 e 5.
Si parte da seduti con le gambe distese e i piedi larghi quanto le anche. Il tronco è dritto, il mento tocca lo sterno e le mani sono appoggiate a terra con le dita in avanti. A questo punto si piegano le ginocchia, si solleva il bacino e si rovesciare indietro la testa. Si inspira quando si sale e si espira quando si torna alla posizione di partenza.
Se sentite che è ancora troppo faticoso, inizialmente potete partire da distesi schiena a terra. Le braccia lungo i fianchi e le palme rivolte a terra. Si piegano le ginocchia con i talloni vicini ai glutei e da qui si solleva il bacino, inspirando. Con l’espirazione si ritorna alla posizione di partenza.
Rito numero 5
Questo rito coinvolge tutti i chakra.
Sdraiati pancia a terra. Il bacino e gli arti sfiorano terra. La testa è dritta in linea con il corpo e le mani sono appoggiate a terra, con la stessa larghezza delle spalle. I piedi sono appoggiati sulle dita flesse, larghezza pari a quella delle anche. Da questa posizione di partenza si solleva il bacino nell’espirazione. Cercando di portare i glutei verso il cielo. Inspirando si torna alla posizione di partenza.
Nel caso fosse troppo difficile invece di sollevarsi completamente sui piedi, si porta il bacino all’indietro rimanendo appoggiati sulle ginocchia.
Adesso sei pronto per cominciare con questa bellissima pratica che trasformerà la tua vita. Se ti ho convinto e sei pronto per provare, puoi avere un’idea più precisa di come eseguire l’esercizio guardando questo video. Un’esecuzione interessante alla fine della quale troverete anche una pratica meditativa insegnata da sua eccellenza il Dalai Lama.
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di Daniela Massarani – The Family Trainer
