Ritagliarsi del tempo per fare un po’ di esercizio
Qualche giorno fa parlavo con un’amica. Finalmente quest’anno dopo aver sistemato entrambi i bambini nelle varie scuole si è decisa a ritagliarsi un po’ di tempo per sé. Ha deciso di perdere un po’ di peso e rimettersi in forma dopo le gravidanze. L’anno scorso si è iscritta in palestra a settembre piena di buoni propositi. Arrivata a marzo ha fatto due conti: sarà riuscita ad andarci più o meno 4 volte in sei mesi. Ti riconosci in questa situazione? Chi di noi non si è iscritto in palestra, a lezione di yoga, in piscina, e a mille altre bellissime attività? Peccato però che poi non si riesce a dare continuità. E quindi non si vede alcun risultato.
Ecco perchè ti propongo un modo semplice ed efficace per fare esercizio. Senza bisogno di iscriversi a corsi o palestre. Una breve sequenza che puoi fare ovunque, ottenendo immediatamente benefici immediati. E magari cominciando a buttare giù quei chili di troppo, accumulati dopo le vacanze. O che ti sono rimasti addosso dopo la gravidanza. Fare il primo passo è la cosa più complicata. Ma sono certa che se cominci, ti sentirai subito meglio!
Cosa dicono le ricerche
Numerose ricerche mostrano che le due ore e mezza di esercizio fisico alla settimana, solitamente raccomandate, non sono sufficienti a garantire un miglioramento della salute. Ad esempio per ridurre del 19% il rischio di avere un infarto, sono necessarie almeno 5 ore di esercizio la settimana . E chi riesce ad andare 5 ore la settimana in palestra?
Viviamo una vita assolutamente frenetica, impegnate su tantissimi fronti diversi. La casa, il lavoro, i figli e le altre diecimila cose che abbiamo da fare ogni giorno. E’ già tanto se ci ricordiamo tutti i giorni di andare a prendere i bambini a scuola. O di fare la spesa. Così, oltre a non riuscire a fare esercizio, arriviamo a sera con il senso di colpa: “Caspita, anche oggi non ce l’ho fatta ad andare in palestra!”. Poi diventiamo ansiose: senza esercizio aumenta il rischio di sviluppare qualche malattia. E l’immagine che mi rimanda lo specchio non è esattamente quella che vorrei. Se solo trovassi il tempo per fare esercizio…. o per iscrivermi in palestra. E via, si ricomincia da capo.
Non c’è bisogno di andare in palestra, basta muoversi esattamente dove si è: in casa o in ufficio
Nella vita frenetica delle mamme cittadine (ma anche dei papà!), la soluzione è cominciare a muoversi e a fare esercizio a casa o in ufficio. Siamo già stravolte tra tutto quello che c’è da fare per la famiglia (che è già un’attività a tempo pieno) e magari anche per il lavoro. Ma perché dover sprecare anche tempo per andare in palestra? Non è necessario. Si può benissimo trovare un angolo in casa o in ufficio dove fare qualche semplice ma efficacissimo esercizio. Basta un po’ di organizzazione e motivazione. La prima cosa da fare è ritagliarsi il tempo per farlo. Così diventa fondamentale imparare a gestire meglio il proprio tempo. Già solo questo ci farebbe guadagnare in salute.
Poi bisogna cominciare a muovere il corpo. Le ricerche parlano chiaro: l’esercizio fisico è un fattore protettivo nei confronti di moltissime malattie. Al contrario la sedentarietà è collegata a numerose patologie. Quindi il trucco è muoversi, appena possibile, ovunque sia possibile. Se non riusciamo a trovare il tempo per andare in palestra, impariamo a fare qualche semplice esercizio a casa o vicino alla scrivania in ufficio. Non serve molto per rimettere in circolo l’energia e per allenare i muscoli.
In poche mosse puoi creare le condizioni perfette per fare esercizio
Il punto fondamentale è avere a disposizione un timer, una sveglia o un orologio. Ogni 25 minuti suoneranno per ricordarci di alzarci e mettere il corpo in movimento. Ogni 25 minuti di lavoro concedetevi 5 minuti di pausa che utilizzerete per muovere il corpo. Esistono anche delle modernissime app da scaricare sul telefono per aiutarvi a tenere il tempo. Vi assicuro che 5 minuti ripetuti più volte nell’arco della giornata faranno sentire il loro effetto.
Gradualmente comincerete a sentirvi più tonici e flessibili. Ma anche più energici e concentrati. E alla fine della giornata sarà come aver trascorso un’ora e mezza in palestra, a lezione di yoga, o nuotando in piscina. Voglio rassicurare chi teme che facendo pausa ogni 25 minuti non si possa portare a termine il proprio lavoro. Da quando ho introdotto questa regola nel mio lavoro, sono molto più efficace. Mi stanco meno, realizzo di più e sono anche più creativa. Il movimento del corpo fa circolare il sangue che arriva anche al cervello e ci permette di lavorare con maggiore concentrazione.
Semplici esercizi da fare a casa o vicino alla scrivania
Se lavori da casa, ti basterà ricavare un po’ di spazio nel soggiorno o in camera, abbastanza per poter stendere braccia e gambe. Se lavori in ufficio vedrai che questi esercizi si possono svolgere vicino alla scrivania di un qualunque ufficio di misura normale. Se hai paura che il tuo capo ti dica qualcosa, spiegagli che la concentrazione e la performance aumentano se si intervalla l’attività lavorativa con un po’ di attività fisica. Ma vediamo nel dettaglio i 5 esercizi di base che potete cominciare ad utilizzare:
La posizione del cavaliere
una posizione tratta dall’antichissima arte del kung fu. Rafforza tutti i muscoli del corpo, fa circolare l’energia e ti permetterà di acquisire stabilità ed equilibrio. Provala e sentirai lavorare il corpo. Semplicissima ed efficacissima. Piedi paralleli con un’apertura all’incirca pari alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e scendere, idealmente fino ad avere la cosce parallele al terreno. Questo è l’obiettivo finale. All’inizio basta scendere fino al punto in cui senti i muscoli delle gambe lavorare. Se sei fuori allenamento comincia con 30 secondi. Ogni settimana aggiungi dieci secondi fino ad arrivare a passare tutti i 5 minuti di pausa in questa posizione. La versione base prevede le mani lungo i fianchi. Possibili varianti: braccia stese con i palmi delle mani rivolte verso il basso, o verso l’alto o con le mani a 90° rispetto alle braccia. Oppure con le braccia sopra la testa.
Stretching per il collo e per le spalle:
in piedi gambe aperte quanto la larghezza delle spalle. Fare qualche respiro concentrandosi su inspirazione ed espirazione. Quando inspiro l’aria gonfia la pancia tre dita sotto l’ombelico, quando espiro la pancia si sgonfia. Ruotare un paio di volte le spalle all’indietro e tenendo le palle rilassate e soprattutto senza sollevarle, cominciare a ruotare lentamente il collo verso sinistra, indietro, destra e in basso. Ripetere questa rotazione cinque volte a sinistra e cinque volte a destra. Si inspira mentre il collo va indietro e si espira mentre il collo va in avanti.
Incrocio braccia gambe:
un ottimo esercizio per muovere tutto il corpo, coordinare corpo e mente e rimettere in movimento l’energia che comincia ad essere stagnante dopo un po’ che siamo seduti. In piedi gambe leggermente divaricate, alzare la gamba destra e nel contempo flettere il braccio sinistro verso la gamba. Appoggiare la gamba destra e alzare quella sinistra mentre nel contempo si avvicina il braccio destro alla gamba. Ripetere l’esercizio dieci volte.
Piegamenti sulle gambe
gambe leggermente divaricate e mani lungo i fianchi o davanti al petto, scendere sulle gambe come per sedersi e poi rialzarsi. Ripetere l’esercizio dieci volte.
Stretching per le gambe:
in ginocchio gamba sinistra avanti, gamba destra appoggiata per terra. Spingere leggermente in avanti l’anca destra e alzare il braccio sinistro. Riuscirete così a distendere la parte delle anche e del bacino che rimane contratta quando si sta seduti a lungo su una sedia. A questo punto riportare il braccio lungo il corpo e spostare il peso all’indietro allungando la gamba sinistra tesa in avanti in modo da allungare un po’ i muscoli della parte posteriore. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Non aspettare, comincia subito a rimetterti in forma
L’ideale sarebbe cominciare inserendo ciascun esercizio in una pausa di 5 minuti. Non è necessario svolgere tutti gli esercizi nella stessa pausa. Il mio consiglio è di utilizzare gli esercizi a rotazione durante la giornata nelle vostre pause di cinque minuti in modo da dare spazio sia alla tonificazione che all’allungamento. La cosa più difficile è entrare nell’ordine di idee di muovere il nostro corpo con costanza, di non tenerlo fermo nella stessa posizione e magari davanti ad uno schermo ininterrottamente per ore. Facendo questi semplici esercizi daremo al corpo la possibilità di sentire il contatto con il pavimento, di cambiare prospettiva e visuale, di muoversi e ritrovare un nuovo equilibrio e una nuova armonia.
Non aspettare ancora. Scaricati l’app con il timer e comincia subito a metterti in movimento. 25 minuti di concentrazione e cinque minuti di movimento. Sono certa che alla fine della giornata ti sentirai meno stanca e meno spenta. Sentirai anche molta più energia muoversi in te. E le giornate sembreranno meno faticose e improduttive.
